FITNESS

4 ՊԱՐԶ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ ԻԴԵԱԼԱԿԱՆ ՈՏՔԵՐ ՈՒՆԵՆԱԼՈՒ ՀԱՄԱՐ

22. 06. 2018

3a4a21a2e9e7e7cb9e2539bceba3d059_cropped_740x493_atop

 

Այս վարժությունները մշակվել են ըստ բոդիֆլեքս տեխնոլոգիայի՝ յոգայի ու պիլատեսի էլեմետներով: Դրանց հիմնական առավելությունը կայանում է նրանում, որ չկա ռիսկ ոտքերդ չափազանց շատ կմարզելու, այսինքն դրանց մկանների ծավալը չի մեծանա՝ ինչպես հեծանվորդների դեպքում: Ընդհակառակը՝ վարժությունների մշակողները խոստանում են նուրբ ռելիեֆ ու ծավալի փոքրացում:

 

Համադրելով ֆիզիկական ակտիվությւնը և ճիշտ շնչառությունը՝ դու մկանների համար կապահովես ավելի շատ թթվածին, քան դրանք սովոր են ստանալ: Հենց թթվածինն է « վառում» ճարպը:

 

1.Հանգստացող վազորդի դիրք

 

Ուղիղ կանգնիր՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ դնելով: Թեթև ծալիր ծնկները, ափերդ դիր դրանց վրա (հենց դա է հանգստացող վազորդի դիրքը), ձգիր փորդ՝ զգալով մաքսիամոլ լարվածություն հետույքի հատվածում: Դանդաղ արտաշնչիր բերանով: Մի քանի վայրկյան կագնեցրու արտաշնչումդ, հետո դանդաղ արտաշնչիր քթով, հետևիր, որ փորդ հետ քաշված վիճակում մնա: Արտաշնչիր բերանով՝ դանդաղ ու կենտրոնացած:  Օպտիմալ քանակը՝ 10 շունչ, 10 արտաշունչ, ընդմիջում՝ 30-40 վայրկյան և կրկին 10 շունչ ու արտաշունչ: Եթե զգում ես, որ կարող ես ավելին՝ արա: Այստեղ կարևորը սիմետրիան է՝ վերջինը պետք է լինի շունչը:

 

2.Տիկնիկի դիրք

 

Նստիր հատակին, ուղիր մեջքդ, իսկ ոտքերդ որքան հնարավոր է իրարից հեռու դիր (ինչպես նստած տիկնիկը): Ձեռքերդ դիր մեջքիդ հետևում և ձգվիր հատակից՝ ձգելով գլխիդ վերևի հատվածը մի փոքր վերև: Ոտքերիդ մատները ձգիր դեպի քեզ: Աստիճանաբար ձգվիր առաջ՝ պահպանելով մեջքդ ուղիղ վիճակում, ձեռքերդ դիր փորիդ առջևի մասում և աստիճանաբար առաջ գնա: Մաքսիմալ խնդիրը՝  բռունցքդ տեղավորելն է ոտքերի արանքում:  Մինիմալ խնդիրը՝ հասնել ձեռքերով մինչև ծնկներդ՝ չծռելով մեջքդ: Շնչիր քթով, արտաշնչիր բերանով՝ հաշվելով մինչև 6-ը յուաքանչյուր շնչի ընթացքում:

 

3.Խորը թեքություն

 

Կա երկու ձև այս վարժությունը կատարելու համար, ընտրիր այն մեկը, որն ավելի շատ դուր կգա:

 

ա) Ուղիղ կանգնիր, ոտքերը մի փոքր բացիր: Ձգվիր առաջ այնքան խորը, որքան կարող ես, բայց մի ծալիր ծնկներդ: Իդեալական արդյունքը՝ ափերդ ոտնաթաթերիդ տակ են, ձեռքերդ ու ոտքերդ՝ ուղիղ:

բ) Նստիր հատակին, ոտքերդ միասին դիր, փորձիր ձեռքերով բռնել ոտնաթաթերդ և դիր կուրծքդ ու ճակատդ ոտքերիդ: Հասնելով հնարավոր մաքսիմումին՝ շնչիր հանգիստ ու խորը, մնա այդ դիրքում մինչև 5 րոպե:

 

4.Ակրոբատի դիրք

 

Պառկիր  մեջքի վրա, մի ոտքդ ուղղահայաց վերև բարձրացրու, մատները ձգելով դեպի քեզ: Սահուն իջեցրու ոտքը գլխիդ կողմ, վերադարձիր ելման դիրք, այնուհետև՝  կողք, հետո կրկին ելման դիրք: Հիմա մյուս ոտքը: Ոտքիդ վարժությունը սկսիր շնչելով, ավարտիր՝ արտաշնչելով:  Այսպես յուրաքանչյուր երկու ոտքի դեպքում: ԿԱՐևՈՐ Է. մեջքիդ ներքևի հատվածը պետք է մնա հատակին: Ավելի լավ է ոտքի շարժումը մի փոքր թեթև լինի, բայց դու չվնասես մեջքդ:  Կրկնիր վարժությունը 3 անգամ՝ ամեն ոտքով: